哈市中考體育素質測試將于 4 月下旬舉行,體育考試不僅是考體能,更是考技巧,如何在僅剩的半個月里有效練習,考試中不違規 “ 超常發揮 ”?本報記者專門采訪了哈一六三中學德育主任、畢業年級中考體育負責人關榮雙老師為考生傳授備考經驗,收好這份備考攻略,用更充分的準備迎接考試。

  關榮雙介紹,中考體育素質測試滿分為 5 分,男生考試項目為立定跳遠、坐位體前屈二選一;女生考試項目為立定跳遠、仰臥起坐二選一,選擇考試的科目不同,進行考前備戰的方法也不同。

坐位體前屈 韌帶拉伸訓練不能停

  坐位體前屈 韌帶拉伸訓練不能停

  考試規則:坐位體前屈為男生考試項目,滿分成績為 14 厘米以上,可以做 3 次取最好成績。

  考前訓練:多做柔韌性練習,練習前需通過高抬腿等原地運動充分熱身,在身體微微出汗后進行韌帶拉伸訓練。可嘗試雙腿直立雙腳并攏,用雙手手掌摸地,每組四八拍每天做五組以上,家長在訓練時可輔助按壓考生背部,同時還可進行壓腿等輔助練習。

  考試注意事項:考試時需赤足,注意雙腿伸直、雙腳并攏,雙手勻速推動游標,手一定不能脫離游標。

  仰臥起坐 考試最好穿淺色衣服 測數器好識別

  仰臥起坐分解動作

  考試規則:仰臥起坐為女生考試項目,每分鐘要做 33 次以上才能得到滿分。

  考前訓練:仰臥起坐訓練分兩種方法,如果現在仍達不到每分鐘做 33 次的標準,就要從提高效率方面進行練習,可每天做 3 至 5 組,每組做 35 次以上并在 2 分鐘內完成,通過多日訓練盡量逐步縮短時間;如果目前依然無法連續完成 33 次的標準動作,則需從加強力量訓練著手,可每天做 3 至 5 組 “ 兩頭起 ” 練習,每組 20 次,間隔不超過 2 分鐘,強化腰腹力量。

  考試注意事項:考試時需屈腿 90 度左右,雙手交叉抱在頭后,嚴格遵守動作要領。要注意考試時考生頭肩部設有紅外線掃描,躺下時必須肩、背部著墊機器才會記為有效;考試當天穿淺色衣服,腹帶不要扎太緊,在肚臍向上 2 厘米處較為合適;每做完一個合格動作時機器會發 “ 嘟 ” 聲提示,考生要注意機器是否發聲,必要時及時調整姿勢。

  立定跳遠 著重訓練細節技術動作

  考試規則:可跳 3 次,取最高成績,如果犯規也算一次。立定跳遠男生滿分為 222 厘米以上,女生為 176 厘米以上。

  考前訓練:可著重訓練細節技術動作,在動作規范性上下功夫。同時,為鍛煉腿部肌肉,每天還可根據自己的體能做幾組連續蛙跳、跳臺階,也可多做做原地縱跳,找到騰空的感覺,但要注意控制訓練量,避免受傷。

  考試注意事項:考試時雙腳需同時起跳同時落地,注意不要踩到起跳線,否則將視為犯規;落地時要盡量站穩,身體往前傾斜,即使摔倒也不要向后支地,落地后要從前方走出機器感應區,以免影響考試成績。

  關榮雙老師提醒廣大考生,每日的訓練要在飯后一小時后方可進行,訓練前充分熱身,練習強度要適量,試前一周不要突擊過量訓練,以免身體過于疲憊或造成肌肉拉傷影響考試發揮。